Calculadora de siesta: cuánto debe durar y cuándo despertar

Cuánto debe durar una siesta

Según Mayo Clinic, lo ideal es una siesta de 20 a 30 minutos, temprano por la tarde. Cuanto más larga, más aturdimiento al despertar. [1] El tiempo ideal de una siesta depende de lo que busques:

• Siesta corta (10 a 20 minutos): para despejarte sin entrar en sueño profundo.
• Siesta de café (unos 15 minutos): café justo antes de una siesta corta.
• Siesta de ciclo completo (90 minutos): un ciclo de sueño entero.

Siesta corta: 10 a 20 minutos

Un estudio de Tietzel y Lack (2002) comparó siestas de 30 segundos, 90 segundos y 10 minutos en adultos jóvenes que habían dormido poco la noche anterior. La de 10 minutos mejoró la alerta y el rendimiento frente a no dormir; las de 30 y 90 segundos no sirvieron. [2]

Siesta de 20 minutos

Es la duración más citada y la que encaja con lo que recomienda Mayo Clinic (de 20 a 30 minutos). [1] En el primer ciclo de sueño, la fase N1 dura de 1 a 5 minutos y la N2 unos 25, así que con 20 minutos normalmente te despiertas antes de llegar al sueño profundo. [4]

Siesta de café

En un estudio con conductores en simulador (Reyner y Horne, 1997), los participantes tomaron 200 mg de cafeína y después una siesta de menos de 15 minutos antes de conducir dos horas por la tarde. Con esa combinación los incidentes al volante bajaron al 9 % de los que hubo con placebo; con cafeína sola, al 34 %. [3] Es un estudio pequeño (12 personas) y no una recomendación de tomar cafeína.

Siesta de 1 hora

Es la duración más incómoda. A la hora de dormirte lo normal es estar en sueño profundo (N3), que en el primer ciclo llega después de N1 y de unos 25 minutos de N2. [4] Despertarte ahí da más aturdimiento. Si tienes una hora, es mejor una siesta corta; si tienes casi dos, un ciclo completo.

Siesta de 90 minutos

Un ciclo de sueño dura de media unos 90 minutos. [4] La idea de la siesta larga es despertarte al final del ciclo y no en mitad del sueño profundo, que es cuando cuesta más despejarse. [4] Necesitas tener tiempo: con lo que tardas en dormirte, son casi dos horas.

Cómo calcular la hora de la alarma

Suma dos cosas a la hora en que te acuestas:

1. Lo que tardas en dormirte. Si no lo sabes, cuenta 5 minutos y ajústalo después.
2. La duración de la siesta que quieres.

Ejemplo: te acuestas a las 14:30, tardas 5 minutos y quieres 20 minutos de siesta. Pon la alarma a las 14:55. La calculadora de arriba hace esa suma por ti.

Beneficios de la siesta

En adultos sanos, Mayo Clinic cita relajación, menos cansancio, más atención y mejor humor. También puede mejorar el rendimiento, por ejemplo el tiempo de reacción y la memoria. [1]

A qué hora es mejor echarse la siesta

Mayo Clinic aconseja hacerla temprano por la tarde: una siesta después de las 15:00 puede dificultar el sueño de la noche. [1] La calculadora te avisa si tu siesta empieza más tarde.

¿Por qué me despierto peor de una siesta larga?

Es la inercia del sueño: el aturdimiento al despertar, sobre todo si te despiertas en sueño profundo. StatPearls la sitúa entre 30 minutos y una hora. [4] Mayo Clinic indica que suele desaparecer en unos 35 minutos. [1]

¿La siesta compensa dormir poco por la noche?

No del todo. El NHLBI explica que la siesta da un empujón de alerta a corto plazo, pero no aporta todos los beneficios del sueño nocturno. [5] Para saber cuántas horas te tocan, mira horas de sueño por edad.

Mayo Clinic recomienda consultar al médico si necesitas dormir siesta más de lo habitual. [1]