Horas de sueño por edades: cuánto tienes que dormir
Elige tu edad o tu fecha de nacimiento y la hora a la que te levantas. Te decimos cuántas horas recomiendan las sociedades del sueño y a qué hora acostarte para dormirlas.
Horas recomendadas (National Sleep Foundation):
7 a 9 horas
Academia Americana de Medicina del Sueño: 7 h o más.
Para dormir entre 7 y 9 horas, acuéstate entre las 21:45 y las 23:45 (contando 15 minutos para dormirte).
Tabla de horas de sueño por edades
La National Sleep Foundation (NSF) publicó en 2015 los rangos de horas recomendados para personas sanas. [1] Estos son los grupos de edad que usa: [2]
| Edad | Horas al día |
|---|---|
| Recién nacidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 h |
| Bebés (4 a 11 meses) | 12 a 15 h |
| Niños pequeños (1 a 2 años) | 11 a 14 h |
| Preescolar (3 a 5 años) | 10 a 13 h |
| Edad escolar (6 a 13 años) | 9 a 11 h |
| Adolescentes (14 a 17 años) | 8 a 10 h |
| Adultos (18 a 64 años) | 7 a 9 h |
| Mayores de 65 años | 7 a 8 h |
La NSF añade que, según la persona, una o dos horas más o menos pueden ser adecuadas. [2]
Recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño
La AASM publicó sus propias cifras para niños en 2016 [3] y para adultos en 2015 [4]. Son muy parecidas a las de la NSF:
| Edad | Horas cada 24 h |
|---|---|
| 4 a 12 meses | 12 a 16 h (con siestas) |
| 1 a 2 años | 11 a 14 h (con siestas) |
| 3 a 5 años | 10 a 13 h (con siestas) |
| 6 a 12 años | 9 a 12 h |
| 13 a 18 años | 8 a 10 h |
| Adultos de 18 a 60 años | 7 h o más |
La AASM no da cifra para bebés de menos de 4 meses: explica que a esa edad el sueño normal varía mucho y que no hay datos suficientes. [3]
Cuántas horas debe dormir un adulto
La AASM y la Sleep Research Society recomiendan 7 horas o más por noche a los adultos de 18 a 60 años. No ponen un tope: dormir más de 9 horas de forma habitual puede ser adecuado, por ejemplo, en adultos jóvenes. [4] La NSF da de 7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años, y de 7 a 8 a partir de los 65. [2]
El NHLBI, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., recomienda de 7 a 8 horas a partir de los 18 años y aconseja hablar con el médico si duermes más de 8 horas pero no te levantas descansado. [5]
¿Cuántas horas debe dormir una mujer?
Las mismas que un hombre de su edad. Las tablas de la NSF, la AASM y el NHLBI dan las cifras por edad y no hacen distinción por sexo. [2] [4][5]
Horas de sueño en niños y adolescentes
De 6 a 12 años, la AASM recomienda de 9 a 12 horas, y de 13 a 18 años, de 8 a 10. [3] Hasta los 5 años las cifras incluyen las siestas. Ante cualquier duda sobre el sueño de un bebé o un niño, consulta a su pediatra.
Cómo calcular tus horas de sueño
- Mira el rango de tu edad en la tabla.
- Resta esas horas a la hora a la que te levantas.
- Resta también lo que tardas en dormirte, unos 15 minutos de media.
Ejemplo: si te levantas a las 7:00 y quieres dormir 8 horas, acuéstate a las 22:45. Si prefieres cuadrar la hora con el final de un ciclo de sueño, usa la calculadora de sueño por ciclos.
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Fuentes
- National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). National Sleep Foundation.
- How Many Hours of Sleep Do You Really Need?. National Sleep Foundation.
- Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016). American Academy of Sleep Medicine.
- Seven or more hours of sleep per night: a health necessity for adults (Watson et al., Sleep, 2015). American Academy of Sleep Medicine y Sleep Research Society.
- ¿Cuántas horas de sueño son suficientes?. NHLBI, Institutos Nacionales de Salud de EE. UU..
Esta web da información general sobre el sueño y no sustituye la consulta con un médico o un profesional sanitario. Si te preocupa tu sueño o el de alguien de tu familia, habla con tu médico o con el pediatra.