Fases del sueño: cuáles son y cuánto dura cada una

Cuáles son las fases del sueño

El sueño se divide en sueño no REM (fases N1, N2 y N3) y sueño REM. Cada ciclo sigue el orden N1, N2, N3, otra vez N2 y REM, y una noche tiene de 4 a 6 ciclos. [1]

Porcentajes aproximados de StatPearls para adultos. [1]

Fase N1: adormecimiento

Es la entrada al sueño y la fase más ligera. Dura de 1 a 5 minutos y ocupa alrededor del 5 % de la noche. Los músculos todavía tienen tono y la respiración es regular. [1]

Fase N2: sueño ligero

Ocupa casi la mitad de la noche, alrededor del 45 %. Bajan el ritmo del corazón y la temperatura del cuerpo. En el electroencefalograma aparecen los husos del sueño y los complejos K, que se cree que intervienen en la memoria. En el primer ciclo dura unos 25 minutos y se alarga en los siguientes. [1]

Fase N3: sueño profundo

Es la fase de ondas lentas (delta) y la más difícil para despertarse. StatPearls la describe como la etapa en la que el cuerpo repara tejidos, crea hueso y músculo y refuerza el sistema inmunitario. Ocupa alrededor del 25 % de la noche y se concentra en los primeros ciclos. [1] Más detalle en sueño profundo.

Fase REM

Es la fase de los sueños. Los ojos se mueven rápido (REM viene del inglés rapid eye movement), los músculos se quedan sin tono salvo los de los ojos y el diafragma, y la respiración se vuelve irregular. El primer REM llega unos 90 minutos después de dormirse y dura unos 10 minutos; los últimos pueden llegar a una hora. [1] Más detalle en sueño REM.

Cuánto dura cada fase en una noche de 8 horas

Si aplicas los porcentajes medios de StatPearls a 8 horas de sueño [1]:

Son medias de adultos. Cambian de una noche a otra y con la edad, y no se reparten igual en todos los ciclos.

Las ondas cerebrales de cada fase

Las fases se distinguen con un electroencefalograma, que registra la actividad eléctrica del cerebro. Según StatPearls [1]:

• Despierto: ondas beta con los ojos abiertos y ondas alfa cuando estás adormilado con los ojos cerrados.
• N1: ondas theta, de bajo voltaje.
• N2: aparecen los husos del sueño y los complejos K.
• N3: ondas delta, las más lentas y de mayor amplitud. Por eso se llama sueño de ondas lentas.
• REM: una actividad parecida a la de estar despierto.

¿Qué fase del sueño es la más importante?

Ninguna sustituye a las demás. StatPearls relaciona la fase N2 con la memoria, la N3 con la reparación de tejidos y el sistema inmunitario, y la REM con los sueños. [1] Las recomendaciones de las sociedades del sueño no hablan de fases sino de horas totales: 7 o más para adultos de 18 a 60 años. [2] Si duermes esas horas, pasas por todas.

Fases del sueño y duración a lo largo de la noche

Las fases no duran lo mismo en cada ciclo. Al principio de la noche hay más sueño profundo; según avanza, el sueño profundo baja y el REM se alarga. [1] Por eso, si recortas horas al final de la noche, recortas sobre todo ciclos con mucho REM.

Cada ciclo completo dura unos 90 minutos. Si quieres saber a qué hora acaba cada uno, usa la calculadora de ciclos de sueño.

¿En qué fase es mejor despertarse?

Al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero. Si te despierta la alarma en plena fase N3, puedes notar un rato de aturdimiento, la inercia del sueño, que según StatPearls dura de 30 minutos a una hora. [1] Para que la alarma caiga al final de un ciclo, usa la calculadora de sueño.

Fases del sueño del bebé

En los bebés el reparto es distinto. Según StatPearls, los recién nacidos duermen de 16 a 18 horas al día en tramos cortos y entran en el sueño directamente por la fase REM. Hacia los 3 meses empiezan a entrar por el sueño no REM, y el REM se reduce y pasa a más tarde en el ciclo. [1] Las horas recomendadas según la edad están en horas de sueño por edad.

Con la edad cambian las fases

En la adolescencia baja el sueño de ondas lentas y sube la fase N2. En mayores de 65 años el cambio más notable es que hay cada vez menos sueño profundo. [1]

¿Y los datos de mi reloj o pulsera?

Esta página explica cómo es el sueño en general y no sirve para valorar los datos de un reloj o una pulsera. Si te preocupa cómo duermes, habla con tu médico.