Ciclos de sueño: cuánto duran y cuántos necesitas

Qué es un ciclo de sueño

Mientras duermes, el cerebro pasa por cuatro fases: N1, N2, N3 (el sueño profundo) y REM. Las tres primeras forman el sueño no REM. Según StatPearls, cada ciclo sigue este orden: N1, N2, N3, otra vez N2 y, al final, REM. [1] Al acabar la fase REM empieza el siguiente ciclo.

Los ciclos de una misma noche no son iguales. En los primeros hay más sueño profundo; en los últimos, la fase REM se alarga y puede llegar a una hora. [1] Lo explicamos con un dibujo en fases del sueño.

Qué pasa dentro de un ciclo

Datos de StatPearls. [1]

Cuánto dura un ciclo de sueño

De media, unos 90 minutos. StatPearls da también un rango de 90 a 110 minutos por ciclo. [1] Por eso las calculadoras usan el ciclo de sueño de 90 minutos: es la cifra media y la más fácil de sumar. Si al probarla ves que te despiertas antes o después, cambia la duración del ciclo en la calculadora.

Cuántos ciclos de sueño debes dormir

Una noche normal tiene de 4 a 6 ciclos. [1] Lo que sí tiene una recomendación es el total de horas: la AASM pide 7 horas o más para adultos de 18 a 60 años. [2] Con ciclos de 90 minutos:

La opción que cuadra con las dos cosas es 5 ciclos: 7 horas y 30 minutos. Para saber a qué hora acostarte, usa la calculadora de sueño.

Cómo calcular tus ciclos de sueño

Solo necesitas la hora a la que te duermes y sumar 90 minutos cada vez. Si te duermes a las 23:15:

1. El ciclo 1 acaba a las 00:45.
2. El ciclo 2, a las 02:15.
3. El ciclo 3, a las 03:45.
4. El ciclo 4, a las 05:15.
5. El ciclo 5, a las 06:45. Has dormido 7 h 30 min.

Fíjate en que la hora de dormirse no es la de acostarse: entre una y otra pasa un rato. La calculadora de sueño ya lo tiene en cuenta y te da directamente la hora de ir a la cama.

Ciclo de sueño y ciclo de sueño-vigilia

Se parecen en el nombre, pero son cosas distintas. El ciclo de sueño dura unos 90 minutos y se repite varias veces cada noche. El ciclo de sueño-vigilia es el ritmo circadiano: el reloj interno que marca cuándo tienes sueño y cuándo estás despierto. Según el NHLBI, ese reloj tiene ciclos de unas 24 horas y en la mayoría de personas dura un poco más. [3]

Preguntas frecuentes

¿Es malo despertarse en mitad de un ciclo?

No es peligroso, pero si te despiertas en sueño profundo (N3) puedes notar un rato de aturdimiento, la llamada inercia del sueño. StatPearls lo sitúa entre 30 minutos y una hora. [1]

¿Basta con dormir 4 ciclos?

Cuatro ciclos de 90 minutos son 6 horas, por debajo de las 7 horas o más que recomienda la AASM para adultos. [2] Despertarte al final de un ciclo puede ayudarte a levantarte menos aturdido, pero no sustituye a las horas que faltan.

¿Cambian los ciclos con la edad?

Sí, cambia lo que hay dentro. En la adolescencia baja el sueño profundo y sube la fase N2. En mayores de 65 años hay cada vez menos sueño profundo, y se acuestan y se levantan antes que los adultos de 20 a 30 años. [1]

¿Los ciclos duran lo mismo en bebés?

No. El sueño de los bebés es distinto: los recién nacidos entran en el sueño por la fase REM y hasta los 3 meses no empiezan por el sueño no REM. [1] Las horas que necesitan según la edad están en horas de sueño por edad.